일본 노년의학 최고 권위자의 조언, "일하던 것처럼 운동하라"

일반적으로 젊을 때와 체중이 비슷하게 유지되면 건강하다고 생각 하는 경향이 있다. 그래서 체중 관리에만 신경 쓰는 사람이 많다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 체중이 비슷해도 체지방과 근육의 비율이 다르기 때문이다.

예를 들어 젊을 때와 비교해서 체중이 똑같은 50kg이라고 가정 해보자. 젊을 때 체지방률이 20%였다면 근육량은 40kg, 지방량은 10kg이다. 하지만 나이가 들어 체지방률이 30%로 오르면 근육량은 35kg, 지방량은 15kg으로 변한 다. 나이가 들수록 체중은 같아도 지방량은 많아지고 근육량은 계속 해서 감소한다. 결과적으로 근육량이 줄어드는 것을 막기 위한 대책이 필요한 것이다.

근감소증 때문에 나타나는 증상, 다시 말해 보행 기능 저하, 근력 저하, 낙상 증가, 골밀도 저하 등을 회복하기 위해서는 하체 강화운동이 가장 효과적이다. 하체 강화운동을 하면 보행 기능이 향상되고, 보행 기능이 향상되면 활동량이 증가하고, 활동량이 증가하면 식욕이 왕성해지고, 식욕이 왕성해지면, 근육량이 증가하고, 근육량이 증가하면 근력이 향상되는 선순환으로 이어진다.

필자가 근감소증이 있는 75세 이상 고령자 155명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면, 영양이나 운동만으로는 근육량은 약간 증가해도 근력은 크게 좋아지지 않았다.
영양 공급을 하면서 운동을 해야 근육량도 증가하고 근력도 향상됐다.

영양 섭취와 운동으로 고령자의 근육이나 근력이 어느 정도 유지될 수 있을지에 대한 답을 얻기 위해 4 년간 추적 조사를 실시해보았다. 결과는 대단히 흥미로웠다. 근감소증이 있는 고령자 중에서 운동과 영양을 함께 공급한 프로그램에 참가한 사람은 4년 후에도 근력이 크게 줄지 않았을 뿐만 아니라 다리 근력 저하가 크지 않았고, 보행 기능도 잘 유지됐으며, 낙상 횟수도 증가하지 않았다(그림1).

  
2. 보행 관리를 하라
걷기만큼 중요한 게 없다. 걷기가 불편해지면 여러 가지 생활 기능들이 떨어지고 장애가 발생한다. 특히 고령기의 보행 능력은 건강의 척도라고 할 수 있다. 보행 기능이 떨어지면 낙상이 가장 큰 문제로 떠오른다.

필자가 지역주민들을 대상으로 5 년간 두 번 이상의 낙상 경험과 보행 속도가 어떤 관련성이 있는지를 연구한 결과에 의하면 보행 속도가 빠른 사람은 낙상률이 11.4%인 반면 느린 사람은 26.3%로 높게 나타났다. 즉, 보행 기능 저하는 낙상 위험성의 증가로 연결된다는 것이다. 낙상 위험성이 높은 노인의 공통점은 △보행 속도가 느리다 △보폭이 좁다 △ 보행 각도가 크다 △좌우 양팔을 흔드는 각도가 다르다는 것이다.

걸음걸이는 개인의 특성에 따라 다르기에 걸음걸이에 정답은 없다. 하지만 걸음걸이가 나쁘면 허리와 무릎에 부담을 준다. 일반적으로 자기 자신의 걸음걸이에 대해서는 잘 모른다. 그래서 보행 장애 관련 건강 강연을 할 때 꼭 강조하는 말이 있다. 강연을 듣고 집으로 돌아갈 때자신의 걸음걸이가 어떤지 관찰해보 라는 말이다. 왼발보다 오른발이 더벌어지지는 않는지, 보폭이 너무 좁지는 않은지, 팔은 힘차게 흔들고 있 는지, 등이 굽지는 않았는지.
걸음걸이를 개선하는 것은 간단 하지 않다. 근육량이 적고 근력이 저하된 사람은 편하게 움직일 수 있는 걸음걸이를 취하기 때문에 금세 원래 걸음걸이로 되돌아간다. 이 상태를 방치하면 허리가 둥글게 말리 고, 보폭은 좁게 종종걸음이 되며, 팔자걸음으로 걷는 노인 특유의 걸음걸이로 변해버린다(그림 2).

일상생활 중 보행 기능을 향상시 키는 가장 쉽고 간단한 방법은 평소보다 보폭을 10cm 넓게 딛는 것을 권장한다. 보폭이 넓어지면 자연 스럽게 보행 속도가 올라가고 다리가 받는 압력이 증가한다. 다리 근육들도 더 활성화되므로 하체 근력 강화 효과를 얻을 수 있다. 걸을 때 ‘10cm 더’라고 의식하면서 보폭을 벌려보라. 물론 보폭이 좁은 사람이 갑자기 보폭을 넓혀 걸으면 피로해서 오래 걸을 수 없다. 그럴 때는 보폭을 넓게 걷다가 보통으로 걷다가, 다시 넓게 걷는 식으로 번갈아가면서 걷는 것도 좋다.

걸음걸이 속에 건강이 숨겨져 있기 때문에 현재의 보행 상태를 보면 앞으로의 낙상, 무릎과 허리 통증, 요실금, 인지 기능 저하 등을 예측할 수 있다. 필자가 2013년 8월부터 2013년 11월까지 보행 기능이 떨어진 75세 이상 고령자 126명을 대상으로 1회 1시간, 1주일에 2회, 3개월간 보행 기능과 관련이 많은 대퇴사두근, 하퇴삼두근, 장요근 등을 강화하기 위한 운동 지도를 실시한 적이 있다. 3개월 후 운동 참가자들의 보행 속도는 빨라졌고, 보폭은 6cm 넓어졌으며, 보행 각도가 4.7% 개선됐다. 노인들의 보행 기능은 얼마든지 개선될 수 있다는 사실이 입증된 것이다.
  
3. 복부(지방) 관리를 하라
복부 지방에 관해서 필자가 강조 하고자 하는 점은 두 가지다. 하나는 근감소증 비만이고 또 하나는 요실금이다. 여기서는 지면의 제약 상 요실금에 초점을 맞추겠다.

요실금은 생명을 위협하는 질병은 아니지만 당사자에게는 매우 심각한 고민의 대상이다. 위생적인 문제도 있지만 사회생활이나 대인 관계에 막대한 영향을 미친다.

요실금은 특히 여성 고령자에게 발생률이 높다. 70세 이상에서의 요실금 발생률을 보면 남성은 22%인데 여성은 43.5%로 두 배 이상 높게 나타난다. 노령기에 나타나는 요실금의 가장 큰 문제는 외출이 꺼려 지면서 전반적으로 활동량이 줄어든다는 것이다. 요실금이 다른 생활 기능의 노화를 가속화하는 요인이 될 수 있다는 뜻이다. 이처럼 일상 생활에서 겪는 불편함이 심각한데도 대부분 병원 치료를 꺼린다. 요실금을 앓는 사실이 수치스럽게 느껴지기 때문이다.

요실금은 크게 복압성, 절박성, 복합성, 기능성 요실금으로 나눌 수 있다. 복압성 요실금은 웃거나 기침을 하거나 무거운 것을 들어 올릴 때 배의 압력이 높아져서 소변이 새어 나오고, 절박성 요실금은 소변이 마려울 때 참지 못해서 새어 나온다. 여성 요실금의 60% 이상이 복압성 요실금이고, 절박성 요실금은 비교적 남성에게 많이 나타난다. 복합성 요실금은 복압성과 절박성이 함께 있는 요실금으로 전체 요실금의 20% 정도를 차지한다.

여성에 많은 복압성 요실금은 방광에 소변이 쌓여 무거워지면 요도 괄약근이 그 무게에 비례해서 수축 한다. 방광의 무게만큼 방광 아래 요도를 수축시켜주는 골반 근육이 수축을 하면 소변이 새지 않는다. 그런데 이 상태에서 기침을 하면 어떻게 될까. 순간적으로 복압이 실리면서 방광 무게가 올라간다. 예를 들어 방광 무게가 10kg이고 골반 근육이 10kg로 수축을 하고 있는데 갑자기 기침이 나와 방광 무게가 순간적으로 15kg으로 올라갔다고 해보자. 골반 근육이 13kg밖에 수축을 하지 못한다면 2kg의 무게 때문에 소변이 새어 나오는 것이다. 이와 같은 원리가 요실금이다.

그렇다면 요실금을 예방하거나 치료하려면 어떻게 해야 할까. 방광에 걸리는 무게를 낮추고, 방광의 무게를 견딜 수 있는 요도 괄약근 등 골반저근의 수축력을 높여야 한다. 필자는 2003년 7월 1일부터 2003년 9월 30일까지 3개월간 복압성 요실금 환자 중 70세 이상의 고령 여성 70명을 대상으로 1회 1시 간, 1주일에 2회, 3개월간 운동 지도를 실시해보았다.

그 결과 체중은 1.4kg 감소하고 보행 기능은 6.3%, 내전근은 21.6% 향상됐으며, 참가자 중 54.5%가 요실금이 완치됐다. 요실금 때문에 외출을 삼가던 사람(44.8%)도 완치 후에는 13.8%로 감소했으며, 교류 장애를 겪는 사람도 유의미하게 감소했다(그림 3).

이와 같이 고령자의 요실금을 효과적으로 예방하고 개선하기 위해서는 골반저근 강화와 더불어 복압 상승과 골반저근 이완에 영향을 미치는 복부 지방 감소에 도움이 되는 운동을 동시에 실시하면 더욱 효과적이라는 사실이 확인됐다.
  
제언 : “운동은 은퇴 후 새로운 일”
은퇴 후에는 건강관리를 위한 운동을 새로운 일이라고 생각하는 건 어떨까 싶다. 물론 운동이 만병통치약은 아니다. 운동을 싫어하는 사람도 많다. 그렇지만 운동이 건강과 장수에 도움이 된다는 사실은 분명 하다. 아무리 운동의 필요성과 중요성을 강조해도 평생 운동을 해본 적이 없는 사람이 어느 날부터 열심히 운동을 하기란 쉽지 않다. 그런 분들에게 꼭 권하고 싶다.

‘지금까지는 가족을 위해 돈 버느라, 밥해 먹이느라, 바빠서 자신의 건강은 돌볼 여유가 없었을 것이다. 이제 은퇴도 했으니 지금부터라도 누구에게도 구애받지 않고 마음껏 건강관리를 해보라’고.

정년퇴직을 하면 2~3년 동안은 그동안 못 했던 일을 하며 즐겁게 지낼 수 있다. 취미생활도 하고, 친구들도 만나며, 여행도 자주 다닌다. 하지만 그런 시간은 오래가지 못한다. 점점 할일도 없어지고 의욕도 함께 사그라지기 마련이다. 시간은 많지만 대부분 세월아 네월아 하면서 흘려보내게 되고 만다.

정년퇴직 후 삶의 공간은 굉장히 길고 넓다. 누구의 간섭도 받지 않고 내가 하고 싶은 것을 무엇이든 할 수 있는 기간이다. 이 기간 동안 ‘건강 만들기’ 또는 ‘건강 지키기’라는 새로운 직장에 취직을 했다고 생각해보라. 직장에 다닐 때는 비가 오나 눈이 오나, 매일 일을 하지 않았나.

운동은 절대로 손해 보는 일이 아니다. 몸에 투자하면 투자한 만큼 자신에게 돌아온다. 오늘부터, 지금 당장 바로 시작해보면 어떨까. 고령 기에 많이 발생하는 5대 노년증후 군을 예방하기 위한 자세한 운동 방법과 효과는 책 <근육이 연금보다 강하다>에 자세히 소개돼 있으니 참고하기 바란다.